世界第一健身男模

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  世界第一健身男模——Greg Plitt,他的一生就像一个:

  

  Greg Plitt 为超过100本健身杂志和25本浪漫小说做封面,并赢得了2009年电视明星身材奖(Star Physique Award)最佳男性身材称号。男性健身(Men's Fitness)杂志把他列为全美前25体育人,是无可争议的全美第一健身男模。

  以下两个动作为一组,连续完成后休息2分钟。

  T 杠 划 船

  

  ?1.首先将杠铃找到一个支点,然后在杠铃的另一端加上杠铃片(或者直接使用健身房专门的T杠划船器械),任何划船动作的第一组都使用较轻的重量,让背部热起来。

  ?2.站在杠铃上面,双脚与肩同宽,双腿微曲,俯身,背部挺直,挺胸,抬头,抓住把手,以一臂远的距离悬垂于身体下方。

  ?3.保持身体与地面成45度,向上拉起重量,背部挺直,挺胸抬头,直到杠铃片碰到你的胸部,这时向后展开你的双肩,继续感受中背部的收缩。

  ?4.然后将T杠有控制的放下,不要放到地面上,这时把肩部向下送以更大的拉伸背阔肌,这时感受中背部以及背阔肌外侧的拉伸,做再一次反复。

  注意:腰背挺直,若感觉腰背压力过大,适当降低重量训练完,立刻进行单边T杠划船

  

  如果感觉下背部受不了,空余的的手掌可以撑于凳子上,训练完立即进行另一边背阔肌训练。

  杠 铃 挺 身

  

  ?1.将脚固定,用膝盖支撑身体,保持平稳,双手握住杠铃

  ?2.将杠铃缓慢向前推进,新手务必在杠铃前放置阻挡物,以防身体支撑不住,杠铃前推距离过大,造成损伤。

  ?3.依靠背部双臂以及腰腹的力量,将杠铃缓慢往回拉。

  这种训练类似于健腹轮的训练,对各位的核心考验比较大,但是练背效果佳。

  杠铃划船

  在进行完杠铃挺身动作后,立刻抓起杠铃做杠铃划船训练。

  

  ?1.两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住杠铃自然下沉于体前。

  ?2.双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

  注意:双手夹紧身体两侧,身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,拉起杠铃时吐气,回放杠铃吸气。

  单边钢线划船

  

  ?1.单手握住把手, 脚放在前方,保持膝盖微微弯曲,腰背要挺直。

  ?2.肩部放松、吸气,将把手拉向自己胸前,肩胛骨后收控制身体不要过分旋转。

  ?3.停顿约1秒后返回,返回时不要放松肌肉,放回速度不要太快,感受背部肌肉从收紧到完全伸展,重复动作。

  注意:此动作不可过快,感受一下背阔肌的发力,一边结束之后换另一边。

  此动作结束后,加重量,紧接着进行钢线划船训练,由于动作限制,重量不需过大

  

  哑铃划船

  

  ?1.单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体,上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。

  ?2.运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。

  ?3.注意运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害,上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

  推荐每一边采用3个不同重量动作,进行不间断划船,结束后换另一边,能360°全方位刺激背阔肌。

  这套训练方法主要是训练背部肌肉,作为上半身最大的肌肉群,可以使整体看起来更雄壮。

  并且这套动作主要以胳膊发力,也可以很好的锻炼肱二头肌。

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