必发88:如何利用“臂屈伸”锻炼胸肌,三头和肩膀前束?你只要注意这一点

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  今天我们来唠一唠“双杠臂屈伸”——本期Max讨论话题。

  人们在谈到胸肌或三头训练时,最先想到的往往是杠铃卧推,哑铃卧推,绳索下压等。

  熟不知,作为最古老,最经典的自重训练之一,双杠臂屈伸对胸肌和三头的肌肉形态有着不可代替的训练意义。

  今天Max想给大家分享如何完成一个完美的臂屈伸,臂屈伸的训练技巧,以及如何侧重的训练胸肌和三头甚至是三角肌前束。

  

  臂屈伸

  要了解一个训练动作,我们当然要从这个动作所触及的目标肌群说起。

  一 肩内收(shoulder adduction)

  肩内收功能,是指手臂从身体两侧向身体中线靠拢,如下图,它会运用到我们的胸大肌的上部和下部。

  

  肩内收功能

  二 肩屈曲(shoulder flexion)

  我们平时也称为“肩曲”,肩曲功能,是指手臂从身体前侧向上举起的过程。如下图,它主要运动了我们的三角肌前束和胸大肌上部。

  

  肩屈曲功能

  从侧面看起来是这样:

  

  肩屈曲功能

  三 肘屈伸(shoulder extension)

  肘屈伸功能我们再熟悉不过,就是一个曲肘和伸肘的过程,它主要会运用到我们的大臂后侧肌群——肱三头肌。

  

  肘屈伸功能

  小结:通过肩内收,肩曲和肘屈伸功能,臂屈伸可以触及到的3个主要目标肌群分别是:胸大肌,三角肌前束和肱三头肌。

  一 重点是胸肌

  如果你的训练重点是胸肌,那么你应该注意以下几点:

  上身轻微的前倾下降时肘关节在手的正上方重点感受胸肌收缩

  重点胸肌

  注意:有很多人问我下去的高度,如果你的肩部活动度非常好,可以像动图中一样下降到肩部低于肘关节。

  但一般来说,Max的建议:下降到大臂水平于地面,或者说小臂大臂垂直即可!

  二 重点是肱三头肌

  如果你的训练重点是肱三头肌,那么你应该注意以下几点:

  身体尽量保持直立肘部尽量靠近身体躯干下降时肘关节位于手的偏后侧

  重点肱三头肌

  注意:侧重于肱三头肌的动作形式,有一定难度,若不是一个有挑战性的娃儿,第一种侧重胸肌的臂屈伸就可以顺带练到三头了,但Max还是要普及一下。

  三 重点三角肌前束

  如果你的训练重点是三角肌前束,那么你应该注意以下几点:

  尽可能的前倾身体,且腿部向后肘部尽量靠近身体躯干下降时肘关节位于手的偏前侧

  重点三角肌前束

  小结:

  1 臂屈伸训练位置的不同,主要表现在:动作过程,肘部和手部的相对位置上(正上方,偏后,偏前)。

  2 以胸肌为主的臂屈伸是重点,因为如果你不是纯自重健身,肱三头肌和三角肌前束会有更好的训练动作代替。

  对于以胸肌训练为主的臂屈伸,有哪些常见的错误?会严重影响你的训练感受,或者带来不必要的训练损伤呢?

  第一个错误 肘关节过度屈伸

  肘关节超伸,容易带来肘部关节囊的损伤,在动作顶端,一定不要完全的“打直”手臂,应当让肘关节保持一个较为中立的位置。

  

  错误一 肘关节超伸

  第二个错误 肩部毁坏者

  为什么叫这个名字?因为有些人在做臂屈伸时,拼命的“下潜”,他的肩关节明明没有那么好的灵活性,还是硬往下走,这绝对会对肩膀造成一定损伤!

  

  错误二 肩部位置过低

  建议:对于大部分人来说,下降到大臂垂直于地面,或者说大臂与小臂呈90度即可,如下图:

  

  一般来说,大臂水平即可发力起身

  第三个错误 肘关节外展严重

  这个错误常见于新手,因为肌肉力量不足,他们就会向身体两侧伸展肘部,这个感觉就像是:俯卧撑做的不好的人,向外打开肘关节一样(Max真机智)。

  

  错误三 肘关节外展严重

  建议:对于绝大多数的臂屈伸训练而言,你的肘关节大致方向均是向后的!

  第四个错误 惯性制造者

  你要是这么做,那你可就厉害坏了(捂脸)。

  

  错误四 过度利用惯性

  建议:把你的下肢固定好,我不管你是伸直腿,还是蜷曲腿,你只要保证不摇晃它们,就能极大减少惯性的利用哦!

  第五个错误 没注意肩胛骨的下沉

  在臂屈伸的训练过程中,如果你想要动作有效,那么肩胛骨的下沉是必不可少的,可以去想象卧推训练中,肩胛骨的下沉方式,如下:

  

  正确的肩胛骨下沉方式

  一 放在训练中

  首先Max要说,臂屈伸是一个比你想象中更好的胸肌训练动作,尤其是负重臂屈伸,它对于下胸的刺激几乎碾压所有胸肌训练,更让人吃惊的是,负重臂屈伸对于上胸的刺激,根据美国专业肌电流测试,丝毫不亚于上斜杠铃卧推。

  如果你想把臂屈伸放在训练中,作为正式训练动作,Max建议,每组选择能完成6-12次的负重重量,如果你自重只能完成这些,那就自重,如果自重可以轻松完成20个以上,建议去负重完成臂屈伸。

  负重的方式:既可以选择专业的腰带带重量挂钩的,没有的话如下图,用双脚勾住哑铃也是可以的。

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  廉价的负重方式(哈哈哈)

  二 放在训练后

  如果你想把臂屈伸放到训练的最后,那么建议是自重完成,且每组尽可能多的完成,30次以上最佳。

  因为臂屈伸并不像杠铃卧推,哑铃卧推,虽然它对于很多的健身新手而言,难度很大,但训练有一定时间的人看来,臂屈伸并不是一个非常困难的动作,如在胸肌训练日的最后,加上4组自重臂屈伸,每组完成30+或每组做至力竭,对你的胸肌发展一定相当有益!

  

  有人到这里会说,Max臂屈伸,我一个也做不了,没问题,可以用下面的几种练起,记住:臂屈伸的进步非常非常快!

  一 辅助臂屈伸器械

  它可以根据你自己的需求,调整辅助的重量,且大部分健身房都有,你要做的只是保证动作的准确和稳定性即可。

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  辅助臂屈伸器械

  二 器械臂屈伸

  这个器械相当不错,能够让你在最大稳定性的前提下去完成臂屈伸,且重量可以调节,非常不错!

  

  器械臂屈伸

  三 变式臂屈伸

  如果你说,Max上面两个器械都没有,ok,最后这种训练方式,大家也一定都见过,话不多说,练就完事了!

  

  变式臂屈伸

  好了,这一期关于臂屈伸的分享就到这了,如果你觉得Max讲的不错,记得帮我点赞,评论,分享给更多的人,让更多的人科学健身!

  我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!


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